Красуні

жіночій сайт

2 домашні тренування для швидкого схуднення

Говоріть, часу і грошей у вас немає на фітнес? Вибачте, але я вам не вірю. Завжди можна знайти 12-20 хвилин і 2 квадратних метра вільної площі у власній квартирі, щоб попотіти за тіло своєї мрії. Саме так, працювати, хоч зовсім недовго, все одно доведеться. Сьогодні я пропоную вашій увазі 2 короткі кругові тренування, що поєднують вправи на силу і витривалість в одному блоці. У перекладі на доступну мову, це означає прискорення обміну речовин, схуднення і підтяжку м'язів. Запасіться гантельками вагою 1-2 кг, кросівками, зручним одягом і килимком. Ну а на резонне запитання «Коли ж?» Можу сказати, що займатися слід через 1-2 години після прийому їжі, а інші показники абсолютно не критичні. Так що можете поєднувати тренування з прослуховуванням новин або переглядом серіалів.

 

Тренування для понеділка та четверга

Цей план орієнтований на зміцнення преса в статиці, спалювання калорій і підтяжку ніг і сідниць. Особливою розминки вам не буде потрібно. Перша вправа і є розминочні.

Вправа 1 Присідання

Для початку освойте і.п. - Стоїмо прямо, лопатки приведені до хребту, плечі опущені, стопи паралельні один одному. Руки заводимо за голову, лікті в стороні, як показано на картинці. Тепер ще раз перевіряємо позу - плечі не повинні спрямовуватися до вух, а долоні - тиснути на голову. Відводячи сідниці назад і згинаючи тазостегновий суглоб, як ніби сідайте на низький стільчик, виконайте присідання до паралелі стегон з підлогою. Рухайтеся в зручному темпі, відразу ж випряміть ноги і поверніться у вихідне положення, але не «прогинайте» коліна у зворотний бік. Повторіть 30 разів.

Вправа 2. «Бурпі» або «впала-відскочила»

З і.п. опускаємося в глибокий присід, вага тіла на п'ятах, ставимо долоні на підлогу, переносимо частину ваги на руки, долоні строго під плечима. Отпригівать тому в позу планки, не забуваючи про поставу і підтягуванні живота. З планки долонями крокуємо до стопах і випрямлюємося. Виконуйте рухи одне за іншим. Проробіть 12-20 повторів.

Вправа 3. Коліно до живота

Прийміть упор на носочках і колінах і протягом 1 хвилини швидко приводите коліна до живота по черзі. Слідкуйте за тим, щоб грудний відділ хребта не «вигинався» до стелі, а поперековий НЕ провисав вниз.

Вправа 4.Марш

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Виконуйте одночасний підйом зігнутою в коліні ноги до паралелі стегна з підлогою, і висновок вперед зігнутою протилежної руки. Маршируйте протягом 1-2 хвилин. Намагайтеся піднімати ноги силою м'язів преса, а не просто «махати» ними, для цього втягніть живіт і трохи підкрутіть таз вперед. Руки повинні бути напруженими, сильними, а лопатки - залишатися «приклеєними» до хребта.

Закінчивши цикл з 4 вправ передохніте хвилинку, і повторіть всі рухи з першого ще 1-3 рази.

Тренування для вівторка і п'ятниці

Для розминки 5 хвилин пострибайте зі скакалкою, не роблячи різких рухів, тільки злегка відриваючи ноги від підлоги. Можна замінити стрибки простий ходьбою з високим підніманням коліна протягом 3-7 хвилин.

Вправа 1.Тяга в нахилі

Візьміть у руки гантелі або пляшки з водою. Виведіть корпус під кутом до ніг, коліна трохи м'які. Стягуючи лопатки до хребта, зігніть руки з гантелями в руках, як показано на картинці. У верхній точці лікті знаходяться трохи вище площини спини. Розслабляючись, повільно повертайте вага вниз, не «кидайте» гантелі. 20 повторів зі втягнутим пресом.

Вправа 2. Згинання на біцепс

Встаньте прямо і виконайте 20 класичних згинань рук з гантелями на біцепс, тримаючи передпліччя щільно притиснутими до корпусу. Сенс у тому, щоб не розгойдуватися корпусом.

Вправа 3. Присед з гантелями фронтально

Виведіть гантелі перед собою як на картинці, і виконайте 30 простих присідань до паралелі стегон з підлогою.

Вправа 4. Присед з висновком обтяження над головою

Виконайте ще 20 присідань, але тепер, піднімаючись, виштовхуйте гантелі над головою, а опускаючись - повертайте на рівень грудей.

Закінчивши останній повтор, трохи відпочиньте, і виконайте цикл спочатку ще 2-3 рази.

У дні відпочинку намагайтеся поменше сидіти і лежати, гуляйте, влаштуйте шопінг або прибирання, і ось побачите, зайві кілограми втечуть від такої активної власниці самі.

Додати коментар


Захисний код
Оновити