Красуні

жіночій сайт

15 хвилин для красивих рук

Яку частину тіла ми любимо «качати» найменше? Правильно, руки. Точніше, ми або зовсім ігноруємо тренінг верхніх кінцівок і набуваємо чудові накачані ноги в поєднанні з руками-гілочками, або робимо вправи з «суперлегкій» вагою, і не добиваємося нічого, крім морального задоволення від виконаної роботи. Тим часом досить 15 хвилин всього пару раз на тиждень, щоб ваші руки стали підтягнутими, а лінія плеча привабливою.

Страшилки ручні, спортивні

Найчастіше дівчата вірять у те, що дотик до гантелей саме по собі має сакральної силою. Варто тільки взяти їх в руки - відразу наростуть «банки» як у Шварцнеггера в кращі роки. Однак не варто спокушатися. Я не втомлююся повторювати, що подібної генетичної обдарованістю володіють лише одиниці, більшість же отримають просто підтягнуті руки, пружні трицепси і сексуальну лінію плечей, навіть якщо будуть піднімати цілком значні ваги.



Друге безпідставне побоювання - численні травми, придбані від «спілкування» з гантелями. Насправді, набагато більше людей вивіхівается суглоби, зриває нігті і отримує інші малоприємні результати при заняттях функціональними видами спорту - альпінізмом, спортивною гімнастикою і так далі. Мета фітнесу - не скалічити вас, а допомогти поліпшити форму. Тому вправи підбираються так, щоб суглоби рухалися виключно в анатомічно вірної і безпечної траєкторії. Виконуйте рухи так, як рекомендують тренери, і ніяких проблем у вас не виникне.

Чи не переконала? Ну, тоді подумайте про те, що спортивна лінія плечей і підтягнуті трицепси візуально зменшують вагу. За статистикою, зібраною вченими університету Південної Каліфорнії, зовнішній вигляд плечового пояса визначає стрункий чоловік чи ні, для 44% переглядають фотографії респондентів. Більш значну роль у визначенні візуальної стрункості грає тільки талія, втім, про це якось іншим разом. Зрештою, ви можете повноцінно потренувати руки і плечі всього за 15 хвилин в день.

 

Комплекс вправ для красивих рук

Обладнання: Гантелі. Якщо ви прагнете скинути вагу, зменшити жировий прошарок, в тому числі і в зоні рук і плечей, придбайте обтяження, з якими ви б могли виконати руху 15-20 разів. Якщо мета - швидше збільшити м'язову масу і додати занадто тонким рукам обсяг, ви повинні стомлюватися за 8-10 повторів, а вага обтяжень повинен бути вище. Втім, краще рішення - розбірні гантелі, благо, такі сьогодні є в більшості спортивних магазинів. Займайтеся в спортивному взутті - це додасть вашому тілу стійкість, і убезпечить від травм.

Періодизація: худнуть слід займатися 2-3 рази на тиждень, ну а що набирає м'язи - 1-2, але викладаючись повністю. Перші повинні виконувати всі рухи одне за іншим, за принципом кругової тренування і здійснювати 15-30 повторів. Після закінчення «кола» слід перепочити не більше 60 секунд, і повторити весь цикл спочатку ще 3-4 рази. Другі ж - 8-10 повторів кожної вправи, 90-120 секунд відпочинку, і 4-5 підходів. Цю тренування можна виконувати окремо, або включити в свій комплекс силових вправ.

Розминка: нам необхідно як слід розім'яти суглоби, але перш ніж це робити, трохи «розженете кров» на будь-якому кардіотренажері, приділивши роботі буквально 10 хвилин, або пострибайте зі скакалкою протягом цього періоду часу.

Потім виконаєте по 20 кругових обертання плечем вперед і назад, рух «ножиці руками» - попеременний підйом правої і лівої руки за голову, і відведення протилежної руки трохи далі середньої лінії корпусу. Проробивши 10 ножиць, виконайте 20-30 віджимань від підлоги від шкарпеток або колін. Якщо форма поки не дозволяє, віджимайтеся від стіни, адже ваша головна мета - розігріти плечовий суглоб.

Вправа 1. V-подібний підйом

Встаньте прямо, ноги на ширині тазових кісточок. Втягніть прес, підтягніть лопатки до хребта. Гантелі знаходяться в прямих опущених руках, але «насильно» прогинати лікоть у зворотний бік не варто, збережіть трохи м'які суглоби, щоб захистити себе від травм. Силою м'язи передньої поверхні плеча і біцепса підніміть обтяження на рівень грудей, трохи розводячи гантелі в сторони. У порівнянні з прямим підйомом, рух задіє більше м'язів - воно зміцнює верхні пучки найширшого м'яза спини, змушує прес працювати як стабілізатор і втягує в роботу біцепс. Причому горезвісна «банку» не накачується - ексцентричне розтягнення м'яз просто дозволяє підтягнути його і поліпшити лінію передньої поверхні руки.

 



Вправа 2. жим стоячи

Виведіть гантелі до плечей так, щоб зігнуті лікті виявилися попереду корпусу. Напружуючи плечовий пояс, плавно вичавіть вага вгору. Постарайтеся не штовхати гантелі всім тілом, ізолюйте прес і стегна, що не розгойдуйтеся. Досягнувши верхньої точки, повільно опустіть вагу в початкове положення, не затримуйтеся у верхній точці, намагайтеся опускати повільніше, ніж піднімали.

 



Вправа 3. Відведення руки на трицепс

Поставте ноги строго на ширині стегон, шкарпетки поверніть вперед, стопи паралельні. Вдихніть, нахиліться вперед, зберігаючи кут 45 градусів по відношенню до вертикальної осі. Витягніться слідом за верхівкою, приведіть лопатки до хребетного стовпа, опустіть плечі. Сильно втягніть живіт, щоб під час виконання вправи не розгойдуватися з боку в бік. Зіпріться однією рукою об стегна, другу почніть повільно відводити назад. Виключіть рух у плечовому суглобі, виконуйте тільки розгинання ліктя, працюючи задньою поверхнею руки. Чи не нахиляйтеся занадто сильно вперед і не робіть різких махів гантеллю, так ви знімете велику частину навантаження з м'яза. Намагайтеся повертатися у вихідне положення в 2-3 рази повільніше, ніж «виходити» в позу і ви зможете досягти результату швидше.

В кінці тренування ляжте на спину, підніміть руки і гарненько потрясіть ними з боку в бік 20-60 секунд. Потім як би «обійміть» себе обома руками, торкаючись пальцями лопаток, а плечі відведіть від вух. Затримайте розтяжку на 30 секунд, повторіть 2 рази.

Тренуйте все тіло, працюйте над різними групами м'язів, і ви станете стрункою і гармонійно розвиненою.

Додати коментар


Захисний код
Оновити

Реклама