Красуні

жіночій сайт

2 ненудні кардіопрограмм для просунутих

Відверто кажучи, худнути і навіть просто утримувати стабільний відсоток жиру зовсім без кардіо - велика генетична удача. Мені й іншим мільйонам не настільки обдарованих жінок вона, на жаль, не доступна. Тому подобається, не подобається - а 200 хвилин на тиждень відпрацьовувати доводиться. Зате моя «невдала в плані спалювання жиру» генетика відмінно адаптується до майже будь-яким виносливостних навантажень, якщо, звичайно, відверто не знущатися над організмом. Думаю, така «побочки» є у багатьох вічно худнуть - тренування для зниження ваги з розряду групових, в масі своїй виробляють цілком нормальні показники. Ось і виходить, що пара років постійних стабільних занять - і ви не знаєте, як би ще так вивернутися, щоб набрати цільові показники пульсової зони, і відчути роботу, а не просто виконати якісь рухи. Пропоную 2 моїх найулюбленіших методики.

 

«Зворотний відлік»

Автором методу є американський фітнес-експерт і дружина не менш відомого фітнес-гуру Рейчел Косгроу. Алвін може скільки завгодно вправлятися в дотепності на тему «навіть моя дружина змогла підтягнутися», але Рейчел - реально крута. Власне, це тренування майже абсолютну більшість не віднесе до кардіо. Так, вона нагадує новомодні метаболічні воркаут для одночасної підтяжки м'язів і спалювання жиру. Але правда полягає в тому, що більшості не-новачків «метаболіка» будуть давати ефект, рівний класичному або інтервального кардіо у новачка. Тобто зворотний відлік допоможе вам працювати десь на 85% від ЧСС максимальною, якщо будете напружуватися, і десь на 70 - якщо економити сили. Так працює адаптація. А для силового тренування доведеться, все-таки, піднімати більш серйозні ваги.

Отже, для «зворотного відліку» беремо 5 своїх улюблених вправ із серії «працює все тіло». Наприклад, у мене така послідовність:

  • Бурпі;
  • Ривок гирі на прямі руки;
  • «Скелелази»;
  • Почергові ривки гирі на груди;
  • Ривок штанги з підлоги на груди і поштовх

Якщо ви не любите штанги і гирі, можна спробувати таке:

  • Вистрибування з присідаючи;
  • Віджимання класичні від підлоги;
  • «Ходяча» або звичайна планка;
  • Собака мордою вниз з піднятою ногою-перехід в планку з одночасним підтягуванням коліна до живота;
  • Бурпі

Всього вам належить зробити 5 раундів. У першому ви робите по 5 повторів динамічних і по 50 секунд статичних вправ, у другому - по 4 і 40 і так - поки не дійдете до одного. Вгадайте, звідки береться інтенсивність? Правильно, ви робите всі підходи-повтори без відпочинку. Тобто зовсім без відпочинку.

Як застосовувати: розімніться хвилин 10 на степпере або скакалці, виконайте зворотний відлік, потім «замнемо» 10 хвилин на пульсі 50-60% від ЧСС максимальною на будь-якому кардіотренажері. Не забудьте потягнути основні групи м'язів. Забудете-може боліти так, як не боліло після першої в житті силового тренування.

Протипоказання - стаж кардіо тренувань менше року, відсутність силової бази, скромні силові показники, захворювання опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи.

Від себе додам, що головне протипоказання до метаболічного тренінгів - невміння дозувати навантаження, воно ж - фанатизм. Виконувати ці тренування можна максимум 2 рази на тиждень. В інший час - класична силове навантаження і «довге рівне» кардіо або інтервальний тренінг з «кроком» навантаження-розслаблення меншої інтенсивності. Якщо будете переборщувати, цілком можете отримати травму або обзавестися прекрасною хронічної застудою, яку лікують тільки повною відмовою від тренувань.

Армійське кардіо

Власне, у фітнес-співтоваристві ходить красива легенда про те, що авторами є тренери «людей-машин» зі спецназу «Морські котики». Правда, в легендах згадуються спезнази мало не всіх країн світу, так що вірити їм особливо ми не будемо. Автором методики в зоні «ру» можна вважати прекрасного фітнес-фахівця Дмитра Смирнова. Власне, опубліковано це було вперше в його книзі «Фітнес для розумних». Сьогодні варіації на тему «армійського» не придумали тільки ледачі. Ідея в тому, щоб зробити простий інтервальний тренінг жахливо інтервальним. Тобто в якості «розвантажувального» інтервалу ви будете бігти, причому досить швидко. А в якості «навантажувального» - виконувати протягом 1 хвилини одна вправа із серії «Працює все тіло».

Схема:

  • Розімніться протягом 10 хвилин. Почніть з ходьби, поступово прискорюйтеся, поки не вийдете на пульсові показники 50-60% від ЧСС максимальною.
  • Тепер прискорте і біжіть на позначці 60-70% від ЧСС максимальною, приблизно 3 хвилини;
  • Злазьте з доріжки (Не зістрибувати, натискати кнопку «стоп», і акуратно сходити), падайте на підлогу і виконуйте якнайбільше віджимань за 1 хвилину. Ніяких колін. Не можете віджиматися від підлоги - лавка або степ до ваших послуг;
  • Повторюємо біговій інтервал, злазимо і робимо, наприклад, вистрибування з присідаючи;
  • У наступному інтервалі - знову віджимаємося.
    У подальшому - вистрибуємо з присідаючи
    Після цього слід заминка, розтяжка і обов'язкові 0, 6-1 л води протягом 1-2 годин після тренування

Найпідготовленіші можуть робити не 2 вправи на «перебивання», а 4. Наприклад, спочатку віджимання, потім підтягування, потім вистрибування, і у фіналі щось типу скелелазів або двигающейся планки.

Протипоказання - ті ж

Від себе можу сказати, що найгірше під час «армійського» доводиться тим товаришам, що не дотримуються обов'язкові періоди відновлення після силових тренувань, і радісно «маньячат» кожен день. Можете вважати мене занудою, але після вашої тренування зі штангою, або гирями, або навіть в тренажерах до «армійського» має пройти, як мінімум, 48 годин. Інакше вам буде нестерпно боляче під час, і майже «недієздатна» наступного дня. Тижневий мікроцикл з «армійським» може бути таким:

Понеділок - силове тренування;

Вівторок - «довге рівне» або ваша улюблена групова аеробіка за вибором;

Середа - «армійське»;

Четвер - «довге рівне», а то і йога на відновлення;

П'ятниця - силова;

Субота - легкі інтервали і глибокий стрейч

Неділя - день відпочинку

Так, раз на тиждень його вам буде цілком достатньо. Ну, пару разів на тиждень можуть дозволити собі «це» дівчата зі стажем занять кроссфітом, шановні колеги або «колишні спортсмени».

Загалом, розважайтеся, і не забувайте про контроль показників пульсу, і розтяжці після

Додати коментар


Захисний код
Оновити

Реклама