Красуні

жіночій сайт

Комплекси вправ для тонусу м'язів при сидячій роботі

Вчені та лікарі вже більше 30 років попереджають про шкоду сидячої роботи, але сьогодні ця проблема стоїть як ніколи гостро. Сучасна діяльність народжує нові професії, які не передбачають ніяких фізичних навантажень. Найчастіше така робота пов'язана з комп'ютером, за рахунок чого формуються нові фактори ризику. Щоб зберегти своє здоров'я, потрібно виконувати вправи при сидячій роботі.

Тяжкі наслідки сидячої роботи

Як стверджують дослідники, організм людей, що ведуть сидячий спосіб життя, старіє раніше на 5-10 років. Малорухлива робота призводить до порушення постави, набору зайвої ваги, погіршення зору і ряду інших захворювань.

У першу чергу страждає хребет. Дійсно,більше 80% офісних працівників відчувають неприємні больові відчуття в спині. Медики визнали, що саме відсутність рухової активності та сидяча робота - основна причина остеохондрозу. Наш хребет являє собою масивну і велику кістку. Під час роботи за комп'ютером або документами,він зазвичай знаходиться в незручному стислому і викривленому положенні. Це призводить до утворення в хрящах дрібних тріщин і руйнувань, які призводять до зменшення самого хряща. Остеохондроз може дати безліч ускладнень: радикуліт, кіфоз, протрузія диска та ін.

Більшість офісних працівників страждають від захворювань серцево-судинної системи.Однотипна поза протягом усього дня призводить до порушення кровопостачання головного мозку. Це сприяє виникненню головних болів, підвищення стомлюваності, погіршення пам'яті, порушення артеріального тиску. Також може розвинутися порушення серцевого ритму і болі в серці.

Ізраїльські вчені з'ясували,що офісні працівники схильні до швидкого набору зайвої ваги. Виявляється, сидячи на стільці, збільшується тиск на нижню частину тіла, що призводить до надмірного скапливанию жиру. У людей, що ведуть активний спосіб життя, тиск, що призводить до ожиріння "п'ятої точки", нижче на 50%.

Сидяча робота - основна причина сильної слабкості, болі в м'язах,діабету, запорів і геморою. Робота з комп'ютером негативно позначається на зорі. Виникає «офісний синдром», ознаки якого - почервоніння очей, відчуття піску в очах, сухість. Незважаючи на ризики, пов'язані з сидячим способом життя, офісні працівники, касири, оператори та фрілансери продовжують свою трудову діяльність.

Прості зміцнюють вправи

Як же уникнути захворювань, які криє в собі сидяча робота? Вправи і фізична зарядка допоможуть відновити необхідну активність хребту і м'язам. Можна умовно розділити ці вправи на дві групи: перша - комплекс вправ, які необхідно виконувати безпосередньо в офісі,друга - вправи, які слід робити вдома у зручний для вас час. Найкраще, звичайно, починати ранок з зарядки. Ранкова гімнастика не обов'язково повинна бути тривалою, достатньо 5 хвилин, щоб хребет і м'язи теж прокинулися.

Вправа перша: вчимося сидіти правильно

Головна помилка людей, що ведуть сидячий спосіб життя,- Неправильна постава. Для початку потрібно навчитися себе контролювати під час роботи. Спина повинна бути рівною, а не сутулою. Ні тулуб, ні голову не можна нахиляти вперед. Необхідно стежити за тим, щоб живіт був злегка напружений, а підборіддя - паралельний підлозі. Поперек повинна спиратися на спинку крісла,а верхня частина спини триматися за рахунок власних м'язів. Не можна завалюватиметься на один бік, тому це призводить до утворення s-образного сколіозу. Опора на одну руку (наприклад, на ту, що вільна від комп'ютерної мишки) також призводить до порушення постави, що тягне за собою виникнення захворювань. Положення «ногу на ногу» порушує поставу,розвиваючи проблеми в поперековому відділі хребта. Правильним вважається положення, в якому ноги розташовані разом. Бажано користуватися підставкою, щоб рівень колін був вище рівня стегон.

Але навіть якщо ви навчитеся правильно сидіти протягом усього дня, найімовірніше ви все одно будете відчувати дискомфорт у спині. Позбутися його допоможуть фізичні вправи. Отже, які вправи можна робити на своєму робочому місці? Для офісної зарядки потрібно кілька хвилин, всі вправи досить повторювати 5-10 разів, залежно від часу, яким ви володієте і рівня дискомфорту.Вправи при сидячій роботі необхідно робити для всіх відділів хребта і груп м'язів. Починати краще всього з шийного відділу.

Вправи для шиї при сидячій роботі

У положенні сидячи зігніть шию, максимально наблизивши підборіддя до грудей, після чого повільно нахиліть голову назад, намагаючись зазирнути за спину.Розгинання шиї необхідно робити на вдиху, а згинання на вдиху. Повторити 5 разів.

Поверніть голову вліво, зафіксуйте її в такому положенні, а потім зробіть поворот вправо. Повторити 5-10 разів.

У положенні сидячи «намалюйте» носом в повітрі цифри від 0 до 9, прорисовуючи всі елементи. Амплітуда рухів шиї повинна бути повною.Акуратно обертайте голову 2-3 рази спочатку за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Ця вправа не тільки зміцнює м'язи шиї і змушує працювати хребці, але і тренує вестибулярний апарат.

Обхопіть потилицю руками і складіть їх в замок. Надавите ними на потилицю, і в цей же час опускайте голову назад, чинячи опір. Ця вправа добре розвиває м'язи шиї.

Зарядка і «розрядка» для кистей рук

Обхопіть ліву руку правою за зап'ястя, перейдіть кисть по 5 разів за годинниковою стрілкою, і стільки ж разів у зворотний бік. Повторіть цю вправу для правої руки.

Швидко стискайте пальці обох рук в кулаки 10 разів. На 10й рахунок стисніть кулаки настільки сильно,наскільки можете, потримайте їх стислими 3-5 секунд, потім розслабте пальці і струсіть ними, немов струшуєте з них краплі води.

Розминка грудного і поперекового відділу хребта

Цю вправу потрібно робити сидячи на стільці з невисокою спинкою. Руки лягають на потилицю, обхоплюючи один одного (в замок). Потрібно прогнутися назад,щоб спинка стільця впиралася вам у спину. На вдиху прогинаємося назад, на видиху нахиляється вперед. Вправа повторюється 4 рази.

Початкове положення: сидячи на стільці з рівною спиною, ноги трохи нарізно. Необхідно підняти руки вгору, обхопити правою рукою ліве зап'ястя. Потім нахилитися вправо, натягнувши ліву.При цьому повинно відчуватися напруга всіх м'язів з лівого боку. Після цього поміняти положення рук і сторону нахилу. Повторити 5-10 разів в кожну сторону.

Вправа «ножиці» в горизонтальній площині 5-10 разів. На вдих руки зводяться біля корпусу, на видих розводяться в сторону.

Сядьте на середину стільця, трохи розставивши ноги.Візьміться правою рукою за правий край сидіння. Ліву руку покладіть на зовнішню частину правого стегна. Трохи потягніться, повертаючи корпус вправо. На кілька секунд збережіть це положення, відчуваючи напругу м'язів спини. Поверніться у вихідне положення, розслабтеся і повторіть вправу, змінивши руку і сторону повороту.Початкове положення: сидячи на стільці, руки на плечі. Необхідно робити кругові обертання руками спочатку вперед, потім назад. Повторити 10 разів.

Тренінг для м'язів живота

Втягніть живіт, долічіть до 5, поверніться у вихідну позицію. Повторіть 10 разів. З часом бажано збільшити час рахунку до 10, а кількість повторів вправ - до 20. До речі,цю вправу можна робити не тільки вдома або в офісі, але і по дорозі на роботу: в автобусі, в метро і т.д., адже зовні практично не видно фізичної напруги м'язів.

Потрібно напружувати м'язи живота, вважаючи при цьому до 5. З часом, як і в першій вправі, можна збільшувати навантаження.

Що таке синдром Венери?

Нерідко сидяча робота викликає синдром Венери. Це зниження пружності м'язів в області талії і стегон, утворення жирових подушок. З цим недоліком допоможе впоратися спеціально розроблений комплекс фізичних вправ. Повторювати його потрібно 3-4 рази на тиждень.

Сядьте на підлогу, випрямити ліву ногу, загорнувши при цьому праву.Обхопіть руками ліву ступню, підніміть її вгору і опустіть. Намагайтеся не згинати ногу в коліні. Повторіть по 10 разів для кожної ноги. Спочатку цю вправу складно виконувати, але через час м'язи стають еластичними, з'являється розтяжка.

Початкове положення: стоячи прямо зі схрещеними ногами. Необхідно витягнути вперед руки,повільно нахиливши вперед тулуб. У цьому положенні протриматися 5 секунд і повернутися у вихідне положення.

Початкове положення: встати на коліна, схрестивши руки над головою. Потрібно сісти на праве стегно, випрямитися і сісти на ліве. Вправа повторюється по 10 разів на кожну ногу.

Необхідно прийняти позу, при якій ступні стоять паралельно,а відстань між ними буде приблизно як 2 ширини плечей. Спина при цьому пряма, ні в якому разі не можна її згинати. Стегна знаходяться під кутом (в ідеалі - паралельні підлозі), а гомілки - перпендикулярні підлозі. У Японії цю стійку називають «стійкою вершника». Для зміцнення стегон потрібно простояти в цій стійці якомога довше, крім того,хороші результати показують присідання в «стійці вершника». Головна деталь, про яку потрібно пам'ятати, - це правильне положення стоп. Ступні повинні стояти паралельно один одному на великій відстані, ноги зігнуті в колінах.

Приголомшлива гімнастика для ніг

Початкове положення: сидячи на стільці, п'яти і шкарпетки разом.Необхідно по черзі піднімати шкарпетки від підлоги, при цьому п'яти повинні залишатися в нерухомому положенні. Повторити 10 разів для кожної ноги.

Ця вправа схоже на те, що було описано вище. Тільки потрібно піднімати п'яти від підлоги, а шкарпетки повинні стояти нерухомо. Повторити 10 разів.

Сидячи на стільці, витягніть праву ногу вперед, напружте ікри,натягнувши носок на себе. Поміняйте ногу. Повторіть вправу 10 разів.

Дайте навантаження сідничних м'язів. Напружте їх, долічіть до 3-5, потім розслабте. Другий раз напружте м'язи і долічіть 5-7. Повторіть вправу 10 разів. Поступово можна збільшувати кількість вправ і час напруги.

Відомо, що при сидячій роботі порушується кровообіг мозку, тому корисним буде масаж голови та шиї. Помасажуйте пальцями шию вздовж хребця, піднімаючись вгору до потилиці. Для зняття загальної напруги потрібно різко напружити всі м'язи, а потім повністю розслабитися, опустивши голову і закривши очі. У такому положенні залишатися 15 секунд. При необхідності повторити вправу.

Як часто потрібно робити вправи

Вправи при сидячій роботі потрібно привчити себе робити мінімум 3 рази на тиждень. Якщо ви відчуваєте постійний біль у спині, потрібно звернутися до лікаря, адже деякі вправи, спрямовані на скручування хребта, можуть негативно позначитися на здоров'ї.Привчіть себе щодня ходити мінімум 30 хвилин в день. Головне правило при сидячій роботі - більше рухайтеся. Навіть якщо ви просто пройдетеся в буфет або в магазин - організм отримає необхідну розрядку. Намагайтеся пройтися пішки хоча б пару зупинок, замість того, щоб їхати з роботи чи на роботу в задушливій маршрутці.

Додати коментар


Захисний код
Оновити